Testosterona ou você controla esse hormônio ou ele domina suas ações!

Esse hormônio é liberado constantemente pelos testículos humanos durante toda a vida. A ciência acredita que ele define as suas atitudes mentais, corporais e humorais. Sua ação é grande porquê circula em todos os tecidos do corpo humano. A maioria dos esteróides anabolizantes vendidos hoje são a base de testosterona.

A faixa normal desse hormônio varia entre 270 a 1000 ng/dl (nanogramas por decilitro de sangue), valores mais baixos são encontrados em pessoas mais idosas ou com hipogonadismo. Valores superiores também refletem problemas, como distúrbios glandulares. O auge da secreção de testosterona é por volta dos 20 anos, aos 30 começa a decair naturalmente chegando aos 70 anos com valores muitas vezes abaixo do recomendado, por isso é que cada vez mais homens buscam reposição nessa faixa etária. A reposição no entanto pode trazer aumento na incidência de tumores, especialmente na próstata.

A atividade física contra-resistida (musculação) pode elevar em até 9% a testosterona, quando realizada de forma intensa. Exercícios aeróbicos de longa duração (acima de 50 minutos) pode reduzir na mesma proporção. A relação sexual pode elevar também esse hormônio em 7% em média.

Mas para que estou falando de tudo isso? Veja, mais de 100 estudos científicos foram realizados para estabelecer que: Homens com testosterona média para inferior eram mais tranqüilos, enquanto caras com testosterona de 1000 ng/dl constantemente fumavam, bebiam, brigavam, provocam acidentes, etc... No entanto essa testosterona maior previne ataques cardíacos, previne artrite reumatóide e reduz a pressão arterial. Níveis elevados de testosterona enfraquecem o sistema imunológico mas reduz mais rapidamente inflamações diversas.

Vários outros fatores podem afetar nossa taxa de testosterona durante o dia, estresse reduz, teu time ganhou? Aumenta e assim vai. Portanto o melhor é tentarmos ficar em um nível médio para não sofrermos demais com as alterações. Primeiramente faça exame da testosterona total, se der inferior a 270 ng/dl pode ser hipogonadismo e precisa reverter, se der superior a 1000ng/dl (fora quem faz uso de produtos farmacológicos de forma indevida constante) pode ter até câncer glandular. Nesses caso procure um endocrinologista.

Agora se você está dentro da faixa mais muito alto (de 900 a 1000) existem medicamentos para reduzir mas isso é muito perigoso e não vale a pena. Primeiro se cuide, procure atividades aeróbicas longas, alimente-se de frutas e verduras, estude e case logo, tudo isso reduz a testosterona e vai evitar de você fazer alguma loucura por aí. Se a tua taxa esta mais para baixo (270 a 400) vale fazer musculação pesada, comer carne e fazer mais sexo.

Outro recurso que pode ser usado é um estimulante de testosterona, mesmo sendo o hormônio mais importante para o homem devemos evitar a usar esteróides a base de testosterona pois é muito perigoso. Agora um estimulante fará com que seu corpo produza naturalmente mais testosterona e o ganho muscular e defnição será muito grande sem prejuizos.

13 MOTIVOS PARA COMEÇAR A CORRER HOJE

Seu corpo dá 13 motivos para você começar a correr já.
1. Coração: a corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Há uma hipertrofia excêntrica do miocárdio (alteração na parede e na cavidade do ventrículo esquerdo) melhorando a ejeção sanguínea. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.2. Pulmões: correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.3. Ossos: estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.4. Pressão arterial: correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Há trabalhos específicos para alunos hipertensos, como trabalhar a velocidade em terrenos planos. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos plano.5. Cérebro: aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão.6. Peso: quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.7. Colesterol: diminui os níveis de LDL (colesterol "ruim"). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom ), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.8. Estresse: com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.9. Sono: fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.10. Músculos: a corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, deixando-os mais fortes e definidos.11. Rins: com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.12. Articulações: correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo.13. Aumenta a libido: após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança.

Sedentarismo e seus males

O Mal do Sedentarismo
O Sedentarismo é a falta de atividade física regular. Para uma vida saudável, tanto no corpo como da mente, deve-se manter uma atividade física constante. Quem é ativo fisicamente tem mais disposição e melhor qualidade de vida. Quando e como realizar o exercício físico? Não é preciso muito do seu tempo para combater o sedentarismo e, assim, apesar da vida acelerada que se leva atualmente, podemos encontrar tempo e motivação suficientes para manter seu corpo e mente em plena atividade. Trinta minutos por dia Para começar a se exercitar, bastam 30 minutos de atividade físicas diárias, moderada e constante, para não ser considerado sedentário. Por que se "mexer"? A prática de exercícios faz bem ao organismo, trabalha as articulações, os sistemas circulatório e vascular e até ajuda no tratamento de certas doenças, como o diabetes. Exercícios também fazem bem para a cabeça. Caminhar, nadar, andar de bicicleta e correr são algumas dicas para evitar o sedentarismo. Quem pratica exercícios: - tem mais disposição; - Estimula o desenvolvimento das funções dos neurônios (célula nervosas do cérebro) e, conseqüentemente, fica mais ativo intelectualmente; - É mais feliz: a atividade física libera endorfina, substancia responsável pela sensação de prazer. Quem não pratica exercícios corre riscos de: - Ter um infarte ou derrame; - Sofrer de pressão alta; - Ter diabetes e colesterol alto. A pessoa magra, quando sedentária também está sujeita aos mesmos riscos de uma pessoa acima do peso ideal. Cuidado com os excessos Se você não tem atividade física constante e quer começar logo a se "mexer", vá com calma. Comece devagar, não agredindo seu corpo. Faça atividades leves e procure um médico cardiologista para saber se corpo permite que você aumente a carga de exercícios.

Dicas: Alimentação, fundamentos, teorias e praticas

Lembrando que o que sera dito aqui é tanto na parte teórica que pode ser usado por qualquer um quanto na parte pratica para quem tem um maior conhecimento do corpo e saiba fazer seus "truques" na dieta para maior desempenho.Quero deixar claro que esse tópico é para auxiliar nos possiveis alimentos do dia a dia para os usuarios saberem como usa-los e a hora certa. PRIMEIRO veremos os alimentos necessarios em uma dieta tanto hipocalorica quanto hipercalorica.Lembrando que Hipocalorica seria uma dieta com calorias em déficit, para quem quer perder peso, e a Hipercalórica para quem quer ganhar peso.Em uma dieta consta carboidratos, proteinas, gorduras, legumes e verduras.Carboidratos:Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico. O índice glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.É recomendavel que a maior parte da injestão seje optada pelos alimentos de de baixo valor glicémico, assim o armazenamento dele em gordura é mais dificil.Nunca esqueça das FIBRASFibrasArroz integral Aveia Cevada (grão) Centeio Ervilha Germe de Trigo Grão de bico Lentilha Milho Macarrão integral Soja Trigo integral Alimentos a serem usados de baixo IG: Batata doce Arroz integralArroz brancoAveiaBatata cozidaPão integralFeijãoEspagueteA frutose colocaria como intermediario, bem que depende da fruta também.Leite Alimentos de alto IG a serem usados:malto - pós treino(considerando um alimento ja na dieta)GranolaAs proteinas são essenciais na dieta, sendo o musculo 78% de água, 20% de proteínas, 1% de carboidratos e ainda, em quantidades mínimas sais e gorduras.As proteinas a serem usadas de ALTO VALOR BIOLÓGICO:Ovo (inteiro) Leite de vaca Clara de ovo (albumina) Peixe Bife magro Frango Arroz Feijão Whey Protein IsoladoWhey Protein Concentrado Caseína Proteína da Soja Diferente dos alimentos de carboidratos citados esses alimentos GERALMENTE são dificeis de seguir dia após dia pois normalmente vivemos com outras pessoas (seja a mãe biológica ou a adotiva, a tia, avó, primos, namorada, noiva, esposa e etc) e essas pessoas não seguem a mesma dieta e preferem alternar os alimentos.Tem dia que é uma linguiça, outro dia uma alcatra e assim vai, quando se é assim a maior preocupação é a ingestão de proteinas boas na dieta. Aconcelho a ter em estoque para quem vive assim um saco a mais de whey e albumina para suprir as necessidades. Não há a necessidade de não comer a linguiça ou a alcatra o que deve saber é dosar a quantidade adequada em relação suas necessidade e objetivos.A gordura nesses alimentos nem sempre são ruins, a questão é saber usa - los de forma inteligente. Nós humanos somos animais que biológicamente a gordura é a nossa principal fonte de energia (nosso corpo ainda é cetogênico), a agricultura junto com os carbos vem vindo com a evolução do homem a 2000 anos e isso não é nada em relação a adaptação biológica.As gorduras vegetais essenciais:Azeite, canola e açafrão, os chamados ômega 9 ômega 3: óleo de linhaça de pescado, de atum, salmão e arengueômega 6: milho, soja, algodão e girasso.nozes, canola, castanhas.Agora não tem jeito, realmente temos que ir atras desses produtos para suprir as necessidades de gorduras e termos uma boa manutenção e recuperação no corpo.Talvez um saco de castanhas com nozes que vende em supermercador junto com granolas ajude, porém tem que ficar de olho nas calorias e no carbo que é de alto IG.As Vitaminas e seus alimentos:VitaminasA - fígado de aves e animais, cenoura, brócolis, escarola.Abacate Abóbora Acelga Brócolis Caju Cenoura Chicória Espinafre Mamão Manga Melão PêssegoD - óleo de peixe, fígado, gema de ovos, Banhos de sol, Leite e derivados E - verduras, azeite e vegetais, Abacate, Alface, Amendoim (óleo), Banana Couve, Germe de Trigo, Soja.K - fígado e verduras B1 - cereais, carnes, verduras, levedo de cerveja Amêndoa Amendoim Arroz integral Aveia Castanha-do-pará, Lêvedo de Cerveja, Algas marinhas, Cebola, Cenoura, Couve, Espinafre, Iogurte natural. B2 - leites, carnes, verduras Abacate Amêndoa Amendoim Brócolis castanhas Espinafre Feijão branco Lêvedo de Cerveja B5 - fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais, Amendoim, Castanha-do-pará, Lêvedo de Cerveja, Pimentão, Trigo integral B6 - carnes, frutas, verduras e cereais, Farelo de Trigo (fibra), Lêvedo de Cerveja, Germe de Trigo, Melado de Cana.B12 - fígado, carnes Amêndoa, Batatas, Cereais integrais, Germe de Trigo Leite, Lêvedo de Cerveja, Hortaliças de cor verde. C - laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola,morango, brócolis, melão, manga H - nozes, amêndoa, castanha, lêvedo de cerveja, leite, gema de ovo, arroz integral M ou B9 - cogumelos, hortaliças verdes PP ou B3 - ervilha, amendoim, fava, peixe, feijão, fígado Vitamina P (ácido Cítrico) - Cidra, Laranja, Lima, Limão, Tangerina. Sais Minerais e seus alimentos:CálcioQueijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de cajuCobaltoEstá contido na vitamina B12 e no tomateFósforoCarnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais integraisFerroFígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitonaIodoAgrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetaisCloroÉ difícil haver carência em cloro, pois existe em quase todos os vegetais; o excesso de cloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodoPotássioAzeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integralMagnésioFrutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, melManganês Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, alface, beterraba, milhoSilícioAmora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona, cebolaFlúorAgrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integralCobreCenteio, lentilha, figo eco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafreSódioTodos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveiaEnxofreNozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, laranja, abacaxiZincoCarnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozesO esquema é fazer um mix desses alimentos que são bem comuns para se conseguir as vitamias e minerais necessarios para o dia a dia.A DIETAA porcentagem de carboidratos, proteinas e gorduras em uma dieta é bem relativa de acordo com as necessidade e da genética da pessoa.Eu particularmente devo usar 20% de carboidrato, 50% de proteina e 30% de gordura. É uma dieta arriscada, muita gente perde peso mas no meu caso funciona. Para mim o certo seria 40% carbo, 30% proteina e 30% gordura, tudo uma questão de genética.Lembrando que em cutting e em OFF os valores mudam consideravelmente.A dieta em cutting, sendo hipocalorica, o maromba deve se preocupar em perder peso e não perder qualidade.A dieta deve ser rica em ambas vitaminas e minerais como sempre e uma preocupação a mais nas proteinas e gorduras.O carbo tem que ser controlado em forma de piramide, sendo que o café da manha é onde vai a maior quantidade de carbo e as próximas refeições irão regredindo.Não existe uma quantidade certa para tudo, deve ir testando como o corpo responde em diversas quantidades e sempre em deficit calorico.Nessa etapa como eu treino de manha termino totalmente os carbo no almoço e apartir dai me preocupo em colocar gorduras para quando entrar em cetose não perder a massa magra. Lembrando também que essa cetose que eu digo é bem relativa porque o certo mesmo dizer é que entra em cetose pra valer após uns 2 dias sem o consumo de carbo, porém mantenho essa palavra pois de noite o glicogenio esta bem baixo e a gordura deve ser usada como a fonte de energia.Porém a questão mesmo é o deficit calórico que de qualquer maneira ele deve estar presente no cutting.No cutting eu defendo 30% de carbo durante o dia.Em oFF a situação ja começa a ser diferente, muita energia é necessaria para se treinar sempre e com um gas de entorta as anilhas.Aqui o carbo deve berar entre 60% a 70%, depende muito da genética de cada um.As refeições devem ser trabalhadas principalmente em combater o cortisol, em auxiliar o pré treino e o pós treino da melhor forma( deve se programar em relação ao horarios do treino), e durante o sono que não pode faltar proteina anabolizando.NUNCA esquecer das verduras e legumes, uma gripe pode estragar o planejamento.As quantidades exatas só com especialistas ou o próprio usuario ir analisando em diferentes quantidades as possiveis consequencias.Sobre os diferentes horarios de treino:Tem que ir sempre para a academia pelo menos com 2 refeições anteriores de carbo, gorduras e proteinas, se treina de noite não tem jeito deve consumir carbo de noite, fique de olho nas calorias e nas vitaminas e sais minerais.Valorize o processo de cetose principalmente em cutting, troque refeições de carbo por de gorduras(pode até ser animal com moderação) e fique testando.Os horarios para cada um é diferente, a questão é ter uma base do que se alimentar nos horarios em RELAÇÂO AO TREINO.

Malhar mantém as células jovens

Pesquisadores dizem que exercícios vigorosos podem manter o praticante biologicamente mais jovem, ajudando na luta contra os efeitos da idade.
O envelhecimento ativo conduz a uma vida saudável.Geralmente, as pessoas correm para a academia para garantir que o coração se mantenha saudável, queimar calorias e fazer os ponteiros da balança baixarem, mas quem poderia imaginar que malhar também ajuda a lutar contra o envelhecimento?Estudo publicado na revista Circulation mostrou que exercícios vigorosos induzem a um efeito anti-envelhecimento que atua no nível do DNA.“Pessoas que se exercitam têm mais saúde e vivem mais, mas ainda não se sabe muito sobre como a atividade física atua no nível das células”, disse Ulrich Laufs, autor do trabalho.O pesquisador constatou que adultos acima de 50 anos que haviam malhado vigorosamente ao longo da vida, como maratonistas e atletas de resistência, eram biologicamente mais jovens que pessoas saudáveis que não eram ativas.Ele e outros colegas de trabalho decidiram investigar como a influência que o exercício tem sobre os telômeros, estruturas que ficam na parte final dos cromossomos e que protegem o DNA de estragos. Uma célula jovem tem telômeros longos, mas, à medida que envelhecemos, eles começam a ser degradados e ficam desgastados. Idosos tipicamente têm telômeros curtos. Quando ele se torna curto demais, a célula morre.Em experimentos com ratos, Laufs descobriu que quanto mais o animal se exercitava, mais a bioquímica do corpo protegia os telômeros de deterioração. Depois, analisaram um grupo de pessoas saudáveis não ativas e atletas de resistência entre 20 e 50 anos. Constataram que o homem e o rato mostraram os mesmos sinais químicos de que o exercícios estava protegendo os telômeros. Mas os atletas de 50 anos exibiram telômeros maiores que aqueles os sedentários da mesma faixa etária. O cientista diz, no entanto, que ainda não se pode dizer que a atividade física é uma fonte da juventude.

CAMINHADA

VANTAGENS da CAMINHADA

-Produz os mesmos benefícios da corrida , do ciclismo e da natação, se tratando de efeitos aeróbicos;
-É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, do ponto de vista cardiovascular e ortopédico;
-Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacos;
-Apresenta maior índice de aderência em exercícios para prevenção de problemas e promoção da saúde;
-É uma atividade física fácil de ser executada, exigindo muito pouco em termos de equipamentos , podendo ser -praticada o mais próximo de nossas residências ou trabalho (custo zero);
-Podendo ser realizada individualmente ou de forma coletiva.
-Fortalece membros inferiores, braços e troncos (se houver movimento de braços durante a caminhada)

Saiba Como Fazer Uma Caminhada

Não existe um exercício mais democrático que a caminhada, trata-se de um exercício aberto a qualquer pessoa fisicamente sadia e que não tenha problemas articulares principalmente nos quadris, pés e joelhos.
O exercício de caminhar não significa, simplesmente, sair andando por aí. Ele tem regras básicas que devem ser observadas para que os benefícios cardiovasculares sejam alcançados:

A frequência mínima é de 3-6 vezes por semana (inciante), intercalando-se os dias; deve-se escolher locais pouco poluídos;
Os melhores horários são antes das 10:00 e depois das 16:00 (devendo ser convertido em horários de verão) para se evitar os efeitos indesejáveis dos raios solares mais fortes;
Preferir pisos macios quando possível (ou um bom tênis esportivo);
Usar roupas leves e de cores claras; dispensar roupas sintéticas que evitam a transpiração (nada de cintas ou plásticos atados ao corpo !);
Ter postura ereta com certa retração do abdome; manter os braços descontraídos e em movimentos rítmicos (quando mexemos os braços aumentamos o gasto calórico e frequência cardíaca);
A distância inicial deve ser de 1500 em 15 min.;
Para saber qual a distância percorrer divida seu peso corporal por 300. Ex: uma pessoa que pese 60 kg deve caminhar em média 5 km.
A progressão pode ser pela distância, pelo tempo (comece com 15 min e vá progredindo) ou por ambos; mas a velocidade e duração personalizada somente poderá ser escolhida fidedignamente através da frequência do pulso que deverá ser de 65% a 85% da Frequência Cardíaca Máxima; ou através da Tabela Percepção Subjetiva do Esforço;
Pode-se fazer caminhadas em companhia de outra pessoa e ter conversas amenas e despreocupantes; pode-se fazer o que quiser desde que mantenha o ritmo e não perca a postura;
Faça um aquecimento prévio caminhando em ritmo mais lento por 5 minutos e alongue os grandes grupos musculares;
É recomendável beber água antes, durante (facultativo em dias frios) e após a caminhada.

Observação

Nunca comece seus exercícios em jejum (isso não vai fazer você perder mais peso e seu organismo vai precisar de energia pra gastar), mas não quer dizer que deva tomar um café/almoço, ou seja exagerado. Use o bom senso e coma alimentos de fácil digestão, antes de sua caminhada;

Se estiver chovendo, pode-se optar por caminhar em locais cobertos como, shopping centers e garagens de prédio (aproveite e suba escadas e rampas) mas sem se distrair ou perder o ritmo;

Anote em uma tabela a evolução do seu treinamento. Isso vai aumentar sua motivação;

Faça uma avaliação física com um professor de Educação Física, nível superior, e uma cardiológica se necessário for, com seu médico;

Obs: somente passar para "jogging" e corridas quando o praticante conseguir um bom condicionamento físico, ou seja, quando observar que o percurso está fácil e/ou o aumento do tempo de caminhada já não estiver sendo sobrecarga.

Mantenha-se ativo (a)!

Cálculo do Gasto Calórico na Caminhada
(ou clique aqui para calcular)

Gasto Calórico na Caminhada no plano sem Carregar sobrecarga :

6,5 x peso (kg) x Tempo da caminhada (min.) / 60min.

Gasto Calórico na Caminhada na subida sem carregar sobrecarga:

7,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.) /60min.

Gasto Calórico na Caminhada na descida sem carregar sobrecarga:

3,0 x peso (kg) x Tempo da caminhada(min.)/60min.

Qual é a Melhor atividade, Correr ou Caminhar?

CAMINHAR ou CORRER ao ar livre podem ser ambas maneiras simples e prazerosas de se entrar em forma. Porém, existem muitas questões a respeito da forma de praticar e vantagens de uma sobre a outra no sentido de emagrecer e conseguir um condicionamento físico geral. Ambas as atividades proporcionam melhora do condicionamento cardiorespiratório e fortalecimento dos músculos dos membros inferiores, favorecendo a perda de gordura, porém, o que seria melhor com relação aos riscos e contra-indicações?

Vejamos: O ato de caminhar, é recomendado especialmente para para iniciantes, gestantes e idosos por ser de fácil execução, não exigindo habilidade especial, não ter contra-indicações em indivíduos normais e o risco de lesões articulares ser muito baixo. Devemos, no entanto, começar devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a duração da caminhada. Por exemplo, pode-se começar a exercitar, três vezes por semana durante 20 minutos cada dia e então ir aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de bem estar da atividade. Os médicos costumam aconselhar uma hora para seus pacientes, mas respeite seu nível de treinamento antes de qualquer coisa.

Quanto ao rítmo, ele é individual ! Caminhar muito devagar pode não observar retorno, pois a perda calórica, tanto quanto a obtenção dos benefícios da atividade aeróbia, é determinada pela intensidade (dificuldade) do exercício. Um método simples é usar a Tabela de Percepção Subjetiva do Esforço fazendo de sua caminhada um trabalho aeróbio dentro de sua Zona Alvo de Treinamento. Evite a caminhadas do tipo vendo vitrine de lojas. Deve sentir um discreto cansaço.

O ato de Correr é tão eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora o resultado seja conseguido com maior rapidez . Observa-se uma relativa melhora na capacidade aeróbica dos praticantes, além da queima calórica ser superior. Qualquer pessoa normal, pode iniciar um programa da mesma forma que a caminhada, porém, um alerta: se a pessoa estiver acima do peso, ou possuir lesões articulares que possam piorar com o impacto, não é aconselhável a prática da corrida de imediato. Se tiver complicações cardíacas deve ser monitorado por um profissional competente.

É preciso também escolher o tênis adequado para amortecer o impacto das passadas e usar roupas leves e claras que absorvam o suor. Quanto ao solo, prefira grama, terra ou areia batida e procure evitar paralelepípedos, asfaltos e terrenos irregulares, ou então, prefira a esteira rolante. A maioria tem um sistema de amortecimento próprio.

Em geral, é importante que o indivíduo faça antes de iniciar a prática destas atividades, uma avaliação geral da saúde com um médico caso respondam "sim" a alguma das perguntas no PAR-Q ou que possuam 2 ou mais fatores de risco no teste (2) * clique aqui * . Do mesmo modo, é importante que se faça um bom aquecimento, alongando os músculos antes de serem exercitados.

Para correr, comece em rítmo lento e vá aumentando gradativamente até estabelecer o ritmo desejado e quando for terminar sua corrida vá diminuindo a velocidade da passada para que o corpo possa ir gradualmente entrando no estado de equilíbrio basal. Nunca pare bruscamente sua corrida. Em seguida faça os alongamentos finais.

Lêmbre-se de Monitorar sua Frequência Cardíaca, antes, durante e após para verificar se o exercício não está sendo estressante ou muito fácil para você. Caso a corrida esteja elevando, demasiadamente, sua frequência cardíaca, volte a caminhar a fim de adquirir um condicionamento necessário para a prática da Corrida.

Diferenças da Marcha e Corrida

A marcha e a corrida são movimentos cíclicos em que dois passos consecutivos ou um passo duplo realizam um ciclo completo. No passo duplo realizam-se todas as fases do movimento de corrida, e o ciclo seguinte inicia-se sem interrupção. Neste ciclo, as duas pernas desempenham alternadamente funções de apoio e de balanço.

A principal diferença entre a marcha e a corrida é que, na marcha, há sempre um pé em contato com o terreno; na corrida, este contato é temporariamente interrompido (fase de apoio). Como o padrão básico do movimento o estudo é o mesmo para ambas corrida e marcha.

(Fonte: Atletismo-Schmolinsky,1977)

Remédio Contra a Depressão

Uma caminhada ou corrida de 30 minutos, praticada três vezes por semana, pode ser tão eficiente no tratamento da depressão aguda quanto a utilização de medicamentos tradicionais.

Esta é a conclusão de uma pesquisa da Universidade de Duke (EUA), publicada este mês na prestigiada revista 'The Archives of Internal Medicine'.

No estudo, que durou 16 semanas, 156 pacientes com depressão aguda foram divididos em três grupos. Um grupo foi tratado com o reconhecido remédio Zoloft. O segundo recebeu as doses do remédio e também passou a praticar exercícios regularmente. E o terceiro ficou só nos exercícios. Para surpresa dos pesquisadores, ao final do estudo todos os três grupos apresentaram melhoras significativas e similares.

"Uma das conclusões que podemos tirar deste estudo é que os exercícios regulares podem ser tão eficientes quanto a medicação e podem inclusive ser uma alternativa melhor para certos pacientes", diz o psicólogo James Blumenthal, chefe da equipe.

"Quase um terço dos pacientes com depressão não respondem aos medicamentos e em muitos outros a medicação provoca efeitos colaterais indesejáveis. Por isso, os exercícios devem ser considerados uma opção válida de tratamento".

Blumenthal explica que, além dos benefícios fisiológicos, a prática regular de exercícios também contém um ingrediente social que auxilia no tratamento da depressão. "Simplesmente tomar uma pílula é uma atitude muito passiva", diz. "Exercitar-se, por outro lado, demanda um comprometimento por parte do paciente, que se reflete na melhoria da sua autoestima e autoconfiança."

Assuma seu peso e corra para a academia

Seu peso já fugiu do controle? A opção que te dou, é ir correndo pra academia. Sim, malhar! Eu sei que academia é só lugar de gente marombada, gostosona e sem 1% de gordura no corpo..rsrsrsr. Mas sempre tem a primeira vez, né? Os quilos extras não podem ser obstáculos para você cuidar da sua saúde e fazer coisas que gosta.

Quem está acima do peso e resolve entrar na academia é porque tem um único propósito: uma vida saudável e emagrecer. O que acontece com o corpo é primeiro aumentar a massa muscular e depois, é que acontece a queima de gordura.

Siga essas dicas e sinta-se bem na academia:

Use roupas confortáveis
Academia normalmente é sinônimo de corpo malhado, tops, calças leggings.. roupas que marcam as formas do corpo. Se você está com uns quilinhos a mais, esqueça essa combinação e use roupas mais larguinhas, como malhas e moletom.

Prefira horários em que a academia está mais vazia
Não, a idéia não é de você se esconder e sim, não se sentir reprimido pela galerinha que adora puxar ferro e tem os bíceps maiores que 30 cm. Treine em horários da tarde ou pela manhã, bem cedinho pra que você se sinta mais à vontade.

Escolha exercícios que não exijam demais de você
Já que você não está no ápice da sua força física, evite os exercícios de muita força. O que a gente menos quer é sobrecarregar o corpo e depois ficar todo moído, né? Escolha os exercícios mais tranquilos, como os aeróbicos (esteira e bicicleta) que ajudam a melhorar o seu condicionamento físico. E claro, antes de começar a suar a camisa, procure um profissional para avaliar se você tem condições de fazer exercícios físicos.

Busque academias que te agradem
Conheça algumas academias, peça para ir em todos os ambientes, conversar com os instrutores e alguns alunos. O importante é você se sentir bem no local e não desanimada.

Faça do instrutor de treino seu melhor amigo
Ele que vai te dar força, montar um treino equilibrado pra você chegar no seu objetivo e claro, te xingar quando você parar no meio das abdominais…rsrsrs. Então, tente fazer o seu melhor,descubra seus limites, tente ultrapassá-los.

Crie metas a serem cumpridas
Não acredite que aqueles 20kg vão sumir do dia pra noite, porque não vão. Nada é milagroso. O milagre é a gente que faz, a base de muito suor, dedicação e força de vontade. É importante criar metas realisticas para os resultados aparecerem. Então, faça uma planilha ou anote em um papel o tempo e quanto você quer eliminar. Por exemplo: 2 meses para eliminar 7kg e ao lado, o tempo que você conseguiu alcançar sua meta. Se for em menos tempo, maravilhoso! Se não, não desanime. O importante é que você com certeza batalhou e vai alcançar sua meta.